1. Навігація по статті «Як впоратися з безсонням?»:
2. Як заснути при безсонні: техніки зупинки свідомості
3. Як впоратися з безсонням: прості правила
4. «Як впоратися з безсонням? »

Як впоратися з безсонням? Як позбутися від безсоння?

У минулій статті ми поговорили про причини безсоння різного рівня: про те, як на вашу здатність засипати і на якості сну може позначитися порушення ритму, умов сну, яку роль в цьому відіграє повага власних потреб. Також ми розглянули основні психологічні механізми безсоння.

У цій частині ми перейдемо до практичних моментів, поговоримо про те, як впоратися з безсонням, з'ясуємо, що людина може зробити сам, щоб навчитися в тій чи іншій мірі керувати власним сном, в загальному, спробуємо розібратися з тим, як заснути при безсонні.

Крім того, якщо Ви хочете дізнатися щось нове про себе, користуючись аналізом своїх снів, рекомендуємо записатися на психологічний курс «Значення моїх снів»

Стосовно умов і ритму сну, досить прочитати першу частину і зрозуміти, які моменти вашого життя потребують більш уважного ставлення, постаратися забезпечити собі в максимально можливою на даний момент ступеня такі ключові пункти, як адекватна тривалість сну, увагу до своїх добових ритмів і грамотна підготовка до сну, і питання, як впоратися з безсонням, для вас буде вирішене.

Але можливо, у вашому житті створені базові умови для нормального сну, і, тим не менш, ви ставите питанням, як впоратися з безсонням, усвідомлюючи, що основні механізми вашої безсоння - чисто психологічні.

Згадаймо ще раз, які чинники зазвичай беруть участь у формуванні безсоння: думки, які викликають у вас почуття, але почуття ці часто не усвідомлюються, картина світу, яка заважає знайти продуктивний вихід із замкнутого кола думок-почуттів, і ігнорування потреб власного тіла, відчуженість від власної фізіологічної складової.

Спробуємо вибудувати можливі стратегії того, як впоратися з безсонням, з урахуванням всіх цих факторів.

Навігація по статті «Як впоратися з безсонням?»:

Як впоратися з безсонням? - усвідомлення і прийняття своєї цілісності

Те, що відбувається у вас всередині - підпорядковане тільки вам. Так, не всі аспекти нашого організму і наших переживань так легко відразу підпорядкувати якомусь єдиному управлінню: голова хоче одне, тіло - інше, в почуття - нерідко зовсім третє.

Але цей внутрішній конфлікт показує вам самому, що ви - розібрані на частини, у вас (поки) немає спільного рішення для всієї особистості: що для вас зараз важливо? Чи згодні з цим всі частини особистості? Сам факт усвідомлення власних розбіжностей з собою - важливий етап психотерапевтичного процесу.

На жаль, я не зможу описати тут все те, що відбувається в психотерапії, так і частина технік є неможливою для виконання без психолога. Але щось важливе, що ви можете усвідомити самостійно, виглядає так:

Думки - це частина вас. Почуття - це теж частина вас. Як і тіло. А значить, не може бути так, що «я хочу спати, а моє тіло пручається». А тіло - це не ви? Якщо це так, значить, тілом ви управляти ніколи не зможете. Ми не можемо змінити те, що нам не належить, а тим більше - то, що нас дратує, на що ми обурюємося і з чим ми воюємо.

Неважливо, де ви зараз знаходите себе - може бути, у вас навпаки є відчуття, що «мені заважає спати голова» (тоді ви - це тіло, а голова - такий собі шкідник, який пробрався всередину вас і наводить там свої порядки). І все одно виникне те саме запитання - як ви можете змінити те, з чим ви воюєте? І тим більше, як можна з цим домовитися?

Отже, щоб отримати відповідь на питання «як впорається з безсонням», вам, перш за все, доведеться як мінімум допустити, що ви самі (а не якась стороння голова або чуже, вороже налаштоване проти вашої особистості, тіло) створюєте свою безсоння, і що та частина, яка саботує ваш сон - це теж ви.

Потім спробуйте знайти цю частину, яка створює проблеми. Що у вас зараз більше асоціюється з власною особистістю? Хто, власне, хоче спати, а хто - не хоче, заважає? Припустимо, ви відчуваєте сонливість на фізичному рівні, але якісь думки не дають заснути. Спробуйте поговорити з цими думками. Увага: не подумайте ці думки, не ввімкнетеся в них, а поговоріть з ними. Це - принципово різні речі.

Припустимо, вам не дають заснути думки про ваш бізнес. Поговорити з ними - це не почати по третьому колу думати про те, «що ж ще можна зробити, і ось якщо зробити так-то, то ось це ... а якщо ... але, з іншого боку ....» Це - саме те, що заважає вам заснути. А поговорити з ними можна, наприклад, так.

Взяти ручку-папір, спочатку намалювати своє «я», як ви його відчуваєте зараз, а потім - «думки про бізнес», в будь-якому образі, який прийде в голову. Сконцентруйтеся на намальованому образі, спробуйте максимально «вжитися» в нього, і запитайте «думки» про те, яка у них мета, що вони хочуть від вашого «я»?

Не завжди це відразу виходить, але, тим не менш, рано чи пізно ви можете з'ясувати те, що за цим стоїть. Згадайте першу частину статті: там обов'язково є почуття (і тоді ви можете досліджувати - чого ви боїтеся, або на що зліться, на кого ображаєтеся і т.д.), є якась картина світу, в рамках якої ви не можете знайти вихід з ситуації (і тоді потрібно міняти картину), і є ваші розбіжності з організмом, відстеживши і усвідомивши які ви зможете примирити «войовничі» боку, приділивши велику увагу потребам тіла.

Важливо розуміти, що будь-який симптом - це не щось, що прийшло ззовні з метою зруйнувати вас, а щось всередині, що намагається достукатися до вашої свідомості з метою змінити щось у вашому житті і знайти більш комфортне поле для існування всіх ваших частин особистості.

Це дослідження - досить непростий шлях, і проходити його краще з психологом, так як це може істотно скоротити час з'ясувань. У випадку з безсонням час грає роль, адже чим довше ви недосипаєте, тим швидше старієте, тим сильніше може просісти імунітет, впасти в цілому продуктивність, а вже про можливі втрати в соціальному житті і говорити не доводиться.

Однак, якщо пройти цей шлях, то вас перестане мучити питання, як впоратися з безсонням, по крайней мере, дуже надовго. Адже ви отримаєте навик продуктивної розмови з власним «я», який можна застосувати не тільки до безсоння, а й до багатьох інших напруженим ситуацій всередині вас. І життя в цілому стане набагато спокійніше.

Однак, є речі, які можна застосувати, навіть ще не пройшовши цей шлях дослідження, вони можуть допомогти незалежно від того, чи зрозуміли ви причину своїх переживань і внутрішніх розбіжностей, або тільки поки на шляху до цього.

На питання «як впоратися з безсонням» є конкретні відповіді у вигляді практик і технік, які і допоможуть вам хоча б в загальному вигляді розібратися з симптомом, а потім вже більш поглиблено шукати причини.

Як заснути при безсонні: техніки зупинки свідомості

Неважливо, з якого «кінця» закрутився ваш клубок безсоння: думки породили почуття, а потім все це спровокувало тілесні ефекти, або навпаки - організм щось намагався вам сказати, і це породило думки і почуття. У будь-якому випадку, думки - то, що вам варто навчитися зупиняти, тому що саме вони заважають мозку перейти в інший режим роботи.

Як заснути при безсонні? - перш за все, навчитися зупиняти думки, не розгойдуючи човен і не розкручуючи далі клубок. Що може підійти для цих цілей, з урахуванням, що ви хочете саме заснути, а не пізнати таємниці всесвіту і не досягти дзену, будучи в повній свідомості?

Перш за все - концентрація на диханні і його особливий ритм. Цю практику ми пробували багато разів з клієнтами, і дуже багато, увійшовши у смак, навчилися зупиняти себе практично в будь-якому місці, де потрібно було заснути, навіть незважаючи на не дуже комфортні умови.

Як заснути при безсонні? Для початку, потрібно знайти максимально комфортне положення з можливих, але далі все справа тільки в вашій силі концентрації, яку можна і потрібно тренувати.

Ритм дихання такої: досить енергійний вдих (але так, щоб легені не були переповнені), відразу ж за вдихом, без пауз - повільний, максимально розслаблений видих, так, як ніби ви не докладаєте зусиль, а просто дозволяєте повітрю вільно виходити з легких, і в кінці видиху - секундна пауза. Потім знову вдих і т.д.

Саме цей ритм максимально заспокоює нервову систему і створює у свідомості якийсь аналог трансового стану, яке якраз підходить для того, щоб мозок відключився від звичного перемішування думок і перейшов в інший режим.

Якщо так сконцентруватися для вас поки неможливо, можна використовувати допоміжні матеріали. До них можна віднести, наприклад, тиху, досить ритмічну (це не означає, що ритм повинен бути швидким, а вже тим більше - потужним, це означає, що ритм повинен бути постійним!) Музику.

У разі музики важливо слухати її «всім собою», тобто, намагатися сконцентруватися саме на тому, що відбувається в ритмі і її звуках. Можна «відпустити» свою уяву і дозволити йому намалювати картини відповідно до музики. Картини ці повинні бути, природно, досить спокійними, що викликають у вас позитивні асоціації, пов'язані з умиротворенням, безпекою, спокоєм.

Буває, що і так - теж важко поки, а людина задається питанням «як заснути при безсонні», не володіючи зовсім ніяким навиком концентрації. Тоді можна знайти записи будь-яких медитацій, загальна суть яких - в розслабленні. Голос іншої людини допоможе вам не відриватися від концентрації на образах, тілі, але поведе вас від нав'язливих думок про те, що ви все одно зараз не можете зробити і вирішити.

Технікою зупинки свідомості також є молитва або промовляння афірмації. Я зараз не буду вдаватися в релігійний або філософський підтекст таких дій, якщо ви - віруюча людина, що зараховує себе саме до тієї конфесії, в якій поширені молитви - то ви в повному праві просити Бога про допомогу в позбавленні від страждань.

Але, безумовно, можна просити про щось ще, або просто виконувати регулярне правило, важливо тут одне - текст повинен бути відносно нескладним, вимовлятися без перерв і ви повинні бути на ньому в достатній мірі сконцентровані.

Взагалі, багато батьків християнства, зокрема, не раз писали про те, як часом важко молитися - думки лізуть в голову, щось постійно відволікає і т.д. Вони, по суті, знали це властивість людського розуму - постійно про щось турбуватися, метушитися, зазирати в майбутнє / минуле, в загальному, перебувати де завгодно, тільки не тут і зараз.

Рекомендуємо прочитати статтю про те як жити справжнім моментом в тут і зараз

І вони ще тоді, коли про сучасну психології нічого не було чутно, вже усвідомлювали і практикували стану зупинки свідомості, щоб відчути в собі щось більш глибоке, ніж вся ця «метушня».

Відмовитися від неї зовсім вас ніхто не закликає, але перед сном вона - явно зайва, і якщо ви не вмієте ніяк володіти власним розумом, тоді він буде панувати над вами, в тому числі - вашим тілом, вашим станом, вашим сном ....

Ще одна відповідь на питання, як заснути при безсонні - спробувати зайти і з іншого кінця. По суті, техніка дихання, про яку я говорив вище, покликана розслабити не тільки ваш розум, але і ваше тіло. Але якщо вам важко одночасно сконцентруватися на диханні і паралельно простежити за тим, як розслабляється ваше тіло і допомогти йому в цьому, можна ці процеси здійснювати окремо.

Як заснути при безсонні? - максимально розслабити тіло. Якщо ви відчуваєте, що саме з ним пов'язано найбільше занепокоєння, спробуйте «просканувати» все ваше тіло від кінчиків пальців ніг до верхівки. І подумки дайте команду кожній групі м'язів розслабитися.

Якщо у вас це не виходить (не відчуваєте зв'язок з м'язами, здається, що вони «і так, начебто, розслаблені»), спробуйте спочатку напружити, наприклад, одну ногу, потримати її в напрузі півхвилини, а потім «відпустити» і гранично розслабити . І так послідовно напружуйте-розслаблюйте всі основні групи м'язів.

Концентрація на власному тілі також допоможе вам зупинити і розум, а потім, розслабивши тіло, ви зможете при необхідності перейти до дихання або іншій техніці, яка допоможе вам утримувати себе від занепокоєння і попадання в чергові сильні емоції до тих пір, поки ви не заснете.

Як впоратися з безсонням: прості правила

Тут я не буду зупинятися на тих темах, які ми вже обговорювали в першій статті, але постараюся виділити ті ключові моменти, на які варто звертати увагу протягом дня і взагалі протягом життя, щоб ваш сон в цілому був задовільним.

1. Хочете думати? - відведіть цього час. Якщо вас дійсно турбує якась проблема, не потрібно вважати, що ви зможете продуктивно обміркувати її за кермом / в метро / по ходу роботи / під час обіду і т.д.

Думати - це теж робота, причому, що вимагає концентрації. Часом саме через те, що ви звикли думати про важливі (і не важливих теж) речах виключно «по ходу» - ваш мозок не розуміє: чому б тоді не думати «по ходу» сну? Адже ви самі привчали його думати паралельно з купою інших процесів!

Як впоратися з безсонням? - відведіть для роздумів час. Можливо, на перших порах варто вести щоденник - так у вас буде можливість не тільки робити роздуми більш продуктивними, але і спостерігати за динамікою власних процесів.

І якщо у вас є час для роздумів, то організм досить швидко може звикнути до того, що всьому - свого часу, час думати, а потім час спати. При цьому, є сенс обмежувати цей час. Скажімо, якщо ви, відвівши годину на роздуми про якусь проблему, так ні до чого і не прийшли - значить, як Скарлетт О'Хара, ви можете сказати собі «я подумаю про це завтра». Тому що сьогодні ви не готові поки вирішити цю проблему.

1. Не забувайте про те, що ваше тіло потребує не тільки в їжі / воді, гігієну, секс і одязі. Воно ще потребує навантаженні. Немає навантаження - і вся енергія буде йти в мозок, а тіло, не отримуючи розминки, розтяжки, сплеску кровообігу, починає накопичувати хронічні м'язові затиски, і особливо це відноситься до тих, у кого - сидяча робота. Як ви розумієте, розслабити хронічно затиснуте тіло - набагато складніше.

Багато хто вважає, що ходити в тренажерний зал пару раз в тиждень - досить для того, щоб в цілому підтримувати форму. Може, чисто зовні - кому-то і вистачає. А ось фізіологічно - навряд чи. Думка лікарів (особливо кардіологів, а серцево-судинна система так чи інакше сильно впливає на наш сон) однозначно: навантаження повинне бути кожен день.

Її тривалість, акценти, ступінь докладання зусиль - для кожного індивідуальна. Але в моїй практиці на питання «як позбутися від безсоння» багато людей знаходили відповідь в банальній прогулянці швидким кроком протягом хоча б хвилин 40, приблизно за півтори години до сну кожен день. Це собі може дозволити практично будь-яка людина.

1. Безсоння - нерідко пряме або непряме свідчення постійної тривоги . Ви намагаєтеся простежити за всім, все проконтролювати, нерідко проживаєте свої дні в страху «не встигнути», «Не Відповідати», «упустити момент» або «не виявитися досить сильним / успішним» і т.д. Що породжує хаос в життя і повну непередбачуваність, і робить вас ще більш «не встигають» і «нездатним».

Крім психотерапевтичної роботи, спрямованої на усунення тривоги, формування довіри світу, роботу з перфекционизмом, в питанні, як впоратися з безсонням, допоможе простий тайм-менеджмент - для початку, кожен день розділяйте справи на 4 групи:

1. Важливо і терміново
2. Важливо, але не терміново
3. Терміново, але не важливо
4. Не важливо і не терміново

Приблизно прикиньте, скільки можуть часу можуть зайняти справи з перших трьох категорій, зіставте їх з активним часом (не забувши виділити час на роздуми і фізичне навантаження!) І складіть розклад на день.

Так, звичайно, якийсь елемент спонтанності все одно буде, і він навіть потрібен, але, загалом і в цілому, розумно розподіливши сили і час, ви будете більш впевнено себе почувати в плані продуктивності дня, того, скільки ви зробили і як далеко просунулися в реалізації своїх планів.

Відповідь на питання «як позбутися від безсоння» в тому числі і в дисципліні. Життя, в якій ви чітко усвідомлюєте, що зробили на даний момент все, що могли, все, що було заплановано і під силу вам, породжує набагато менше жалю в дусі «а якби я ... то може бути встиг .... а ось треба було .... »і т.д.

1. Нерідко людина потребує того, щоб побути на самоті. Не обов'язково перед сном, але якщо у вас все життя перевантажена контактами або ви ніяк не можете «відключитися» від близьких людей - чоловіка / ї, дітей, родичів, то є ймовірність, що ваша безсоння - спроба вашої свідомості хоча б трохи «пожити» наодинці. На жаль, за рахунок сну.

Як впоратися з безсонням в такому випадку? Виділяти час на себе. Вже не важливо, що буде відбуватися всередині цього часу: подумати, позайматися своїм тілом, просто посидіти і відпочити, зайнятися своїми справами .... - важливо, щоб цей час у вас було.

Іноді цей час дійсно добре сумісно з роздумами або заняттям своїм тілом, але буває і так, що вам в принципі важко залишитися одному в перебігу дня, а на прогулянку / пробіжку ви виходите разом зі своєю половиною. У чому теж немає нічого поганого. Але тоді вам потрібен час, щоб побути на самоті у відриві від усіх інших справ і головне - інших людей.

Коли основні, актуальні на даний момент справи, будуть зроблені, роздуми - проведені, навантаження - отримана, а дисципліна дотримана, то з великою ймовірністю ви нарешті прийдете в свою постіль не для того, щоб мучитися думками, не до кінця прожитими або усвідомленими почуттями, не для того, щоб воювати зі своїм тілом, а щоб спати.

Если у Вас вініклі питання по статті:

«Як впоратися з безсонням? »

Ви можете Задати їх нашому психологу в скайпі онлайн:

Если Ви з якіх причини не змоглі Задати питання психолога онлайн, то заліште своє ПОВІДОМЛЕННЯ тут (Як тільки на лінії з'явиться перший вільний психолог-консультант - з Вами відразу ж зв'яжуться за вказаною e-mail), або на психологічному форумі .

«Як впоратися з безсонням? »
https://psyhelp24.org/kak-izbavitsya-ot-bessonnitsyt/